Зохиолч: Тим Феррис

Дөрвөн цагийн дотор биеэ бүтээе

4 Hour Body
Биеэ эрүүл болгож, амарч мөн эрч хүчтэй амьдрах хялбар аргуудтай та танилцлаа.

Фитнесст явж, нарийн боловсруулсан хооллох төлөвлөгөө гаргаж, хүнд даацын машинд мөргүүлсэн мэт сэрэхгүйн тулд хангалттай нойр авах хангалттай цаг хугацаатай  хүн байдаг уу? Хэрэв та нийт хүн амын дийлэнх шиг бол тийм хугацаанд танд байдаггүй. Харин Тим Феррисийн тус номын ачаар та эрүүл бие, эрүүл сэтгэл зүй, эрүүл оюун ухаантай болох боломжтой юм.

Тодруулбал, энэ номын ачаар илүүдэл жингээ хүчирхэг булчингаар сольж, өдөр бүр хангалттай унтаж чаддаг болно. Мөн номд дурдсан төлөвлөгөөг дагаж мөрдвөл илүү эрч хүчтэй, илүү гоё биетэй, өглөө бүр сэргэг сэрнэ. Таны бие эрүүл саруул болоод зогсохгүй ажлын бүтээмж, эрч ч нэмэгдэнэ.

2 сэтгэлгээ

Эхний сэтгэлгээ бол хамгийн их хийж чадах бус хамгийн бага хийх зүйлд төвлөрөх буюу бага үр дүнгийн тун (minimum effect dose-MED) юм. MED бол хүссэн үр дүнг авчрах хамгийн бага тун. Жишээлбэл, ус фаренхейтийн 212 хэмд буцалдаг. Галыг илүү их нэмлээ гээд усыг “илүү их буцалсан” болгож өөрчлөхөөс цаашгүй. Тиймээс 212 хэм бол буцалсан усны хувьд MED юм. Тиймээс эл хөтөлбөр нь байж болох хамгийн бага үйлдлээр ихээхэн үр дүнд хүрэхэхд зориулагдсан. Энэ нь санаанд буухгүй байж болох ч ихээхэн үр дүнтэй юм.

Хоёр дахь сэтгэлгээ бол “харажүкү” мөч юм. Энэ нь “одоогийнх шигээ амьдрах огт боломжгүй гэдгийг эцсийн эцэст мэдрэх”-ийг хэлж байна. Токиод найзуудтайгаа хамт дэлгүүр хэсэж байхдаа найзуудынхаа шоппинг хийж буй дэлгүүрээс хувцас худалдаж авч чадахгүй болсноо ойлгосон Чад Фоулерийн түүхээс “харажүкү” үүссэн гэдэг. Өнөөгийнх шигээ амьдарсаар ирсэн өвдөлт нь өөрчлөлт хийх өвдөлтөөс давж гарсныг энэ нь илтгэдэг юм. Хэрэв танд ийм мөч хараахан тохиогоогүй байгаа бол өнөөдөр л өөрчлөлт хийхгүй бол амьдрал чинь цаашид ямархуу болох, хэрхэн өрнөх талаар нухацтай сайн бодож үз.

Харүжүкү мөчийг бий болгох шилдэг аргуудын нэг нь “өмнөх/дараах” гэрэл зураг авах юм. Ингээд далайн эрэг дээр байгаа мэт хувцаслаад (эрчүүд нь шорт, эмэгтэчүүд нь бикини) зургаа ав. Ихэнх хүн энэ талаар бодохоор дургүй нь хүрдэг агаад энэ л хамгийн гол санаа нь юм. Ийм зураг авахуулна гэсэн бодол нь таны ухамсарт сэхээрэл өгч, дахин өнөөдрийнх шигээ харагдахгүй гэсэн бодлыг ихэнх хүнд төрүүлнэ.

Ингээд та бэлэн боллоо.

Жингээ хаях стратеги #1: Бага нүүрс устай хоолны дэглэм

Та анх удаагаа эрүүл хооллох талаар бодож байгаа л биш бол нүүрс усаар бага хоолны талаар өмнө нь сонсож байсан болов уу. Ингээд нэг ч дасгал хийлгүй 30 өдөрт ойролцоогоор 9 кг жин хасах аргыг зааж өгье.

Уг дэглэмийг барихад таван дүрмийг мөрдөх ёстой:

Дүрэм #1: “цагаан” нүүрс уснаас зайлсхий

Талх, паста, цагаан будаа, шарсан хоолонд өгдөг гурилан бүтээгдэхүүн гээд цагаан өнгөтэй эсвэл цагаан өнгөтэй байсан бүх нүүрс ус багтана.

Дүрэм #2: Цөөн хэдэн хоол ид

Нэг л хоолыг ахин дахин идээд байвал галзуурна гэж та бодож байна уу. Гэхдээ энэ бол бие махбодь бус сэтгэл зүйгээс илүүтэй шалтгаалах юм. Өндөг, тахиа, үхрийн мах, загас танд уураг болж, буурцагт ургамлууд (шош, сэвэг зарам гэх мэт) танд хэрэгтэй нүүрс усыг өгч, десертэнд нь харин хүнсний ногоо (бууцай, вандуй, цэцэгт байцай гэх мэт) идэж болно. Энд дурдсан хүнснүүдийг хольж хэрэглэж болох ч энгийн байж, нэг л хоолоо идэх нь таныг дараа ямар хоол хийх вэ гэж бодохоос сэргийлнэ.

Дүрэм #3: Бүү илчлэг уу

Энэ нь таны өглөө уудаг шүүс, эсвэл өдөр уудаг илчлэгээр дүүрэн ундааанууд баяртай гэсэн үг. Эдгээрийг ус, кофегоор орлуул. Хэрэв кофендоо крем хийдэг байсан бол үүний оронд багахан синнамон хэрэглээрэй. Бонус болгоод та өдөр бүр хоёр хүртэлх хундага улаан дарс ууж болно. Учир нь жинг эрчимтэй хаяхад улаан дарс сөрөг нөлөө үзүүлдэггүй. Мөн шар айраг, дарснаас татгалз.

Дүрэм #4: Жимс идэж болохгүй

Эрүүл байхтай холбоотой таны сонссон бүхий л зөвлөгөөтэй энэ дүрэм харшилдаж байгаа ч бүү сандар, жимс идэхгүй байлаа гээд та яах ч үгүй. Хүмүүс олон мянган жилийн турш өвөлжин жимс идэхгүй амьдарч ирсэн, та ч бас тэгж чадна. Түүнээс гадна долоо хоногийн зургаан өдөр л уг дэглэмийг барих учир танд жимс идэхгүй байлаа гээд муу өөрчлөлт бараг мэдэгдэхгүй.

Дүрэм #5: Долоо хоногт нэг удаа завсарла

Тийм ээ, долоо хоногийн нэг өдөрт та хүссэн бүхнээ ямар ч хязгаарлалтгүй идэж болно. Өглөөний цайны дараа десерт идмээр байна уу? Болно. Энэ нь сэтгэл зүйтэй холбоотой бөгөөд долоо хоногийн турш та идэж болох зүйлээ хязгаарлаж байгаа учир хүссэнээ идэж болох цонхтой өдрийг хүсэн хүлээх нь гарцаагүй. Энэ нь нөгөө талаар бие махбодьтой холбоотой бөгөөд таны биеийг ичээнд байгаа мэт болгохоос, бодисын солилцоог удаашруулахаас хамгаалах юм. Долоо хоногт нэг л удаа галзуу мэт идэх 2 сайхан шалтгаан!

Жин хасах стратеги #2: Агаарын хэмийг судлах

Усанд сэлэгч Майкл Фелпс өдөрт 12 мянган илчлэг ашигладаг. Энгийн хүн өдөрт 2000 орчим илчлэг шатаадаг. Хэрэв та түүнийг өдөр бүр усан санд сэлж ийм хэмжээний илчлэгийг зарцуулдаг гэж бодож байгаа бол эндүү бодож байна. Тухайн үед жин хасахыг хичээж байсан NASA-ийн эрдэмтэн Рой Крониз тооцоо хийжээ. Ийм их илчлэг шатаахын тулд Фелпс өдөрт 10 гаруй цагийн турш тэмцээнд оролцож байгаа мэт эрвээхэй сэлэлтээр усан санд сэлэх ёстой байв. Энэ бол мэдээж боломжгүй зүйл. Түүнчлэн Эверестэд авирсан хүмүүс дасгал хийж байснаасаа илүү их жинг авиралтын үеэр хаяж (заримдаа 11-12 кг) байснаа мэдээлж байв.

Кронизын олж мэдсэнээр үүний нууц нь термодинамик юм. Фелпс өдөржин усанд байсан учраас тийм их илчлэгийг шатааж байжээ. Тэрбээр өөрийгөө ажиглах, судлах замаар хүйтэн усанд удаан байх нь өөрийнх нь биед ашигтай гэдгийг олж мэдсэн байна. Тэрбээр өглөө хүйтэн ус уух, хүйтэнд гадаа дан подволктой алхах, хөнжилгүй унтах зэрэг олон аргыг туршжээ. Үр дүн нь гайхалтай. Тэрбээр 6 долоо хоногт 12 кг жин хасжээ. Гэтэл  үүний өмнөх 12 долоо хоногт ердөө 9 кг жин хассан байв. Тэрбээр өөрийгөө дааруулах байдлаар жин хаях хурдаа бараг хоёр дахин нэмжээ.

Ийм аргыг та харин хэрхэн ашиглах вэ?

- Оройн цагаар ТВ үзэж эсвэл мэйлээ шалгаж байхдаа 20-30 минутын турш хүзүүн дээрээ мөстэй жин тавь

- Өглөө сэрэнгүүтээ багадаа 500 мл хүйтэн ус өлөн элгэн дээрээ уу

- Өдөр бүр 5-10 минут хүйтэн шүршүүрт ор. Шүршүүрт орохдоо усыг аажмаар тэс хүйтэн болгоно.

- Эцэст нь зөвхөн зоригнуудад хэлэхэд, мөстэй ваннд ор.

Булчин нэмэх

Ингээд та амандаа орж буй зүйл болон биеийнхээ дулааныг өөрчлөхөөс бусад зүйлийг хязгаарлаж, өөрчлөлгүй жингээ маш ихээр хасах аргыг мэддэг боллоо. Харин одоо хөгжмөө чангалаад хоолны дэглэмдээ дасгалыг нэмж, булчинтай болох цаг иржээ. Дахин хэлэхэд маш бага хүчин чармайлтаар аль болох их үр дүнд хүрэхээр хичээж байгааг бүү мартаарай.

Эхлээд ганц төхөөрөмж, ганц дасгал дээр анхаарлаа хандуулна. Тэр бол гирьтэй дасгал. Гирийг савлуулах нь биеийн бараг бүх гол булчныг ажиллуулдаг энгийн дасгал юм. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аваад, хоёр хөлнийхөө завсарт хоёр гараараа гирь барьж зогсоно. АНХААР: дасгалыг бүрэн ойлгохын тулд YouTube-ээс бичлэгүүд үз. Ингээд хоёр гараа шалтай параллель болж ирэх хүртэл гирээ савах бөгөөд дараа нь гирээ буцааж хөлөн завсраа авчирна. Үүнийг нэг ээлж гэж тооцно.

Хоёрдугаарт, гэдэсний булчинд анхаарна. Өмнө нь хийдэг байсан гэдэсний дасгалуудаа март. Бага хүчин чармайлтаар гайхалтай үр дүнд хүрч болох хоёр хөдөлгөөнийг Феррис нээсэн байна.

Эхнийх нь Swiss ball-оор хийдэг myostatic crunch юм. Нуруугаараа бөмбөг дээр хэвтээд ус руу үсрэх гэж байгаа хүн шиг гараа толгой дээрээ авчран сунгана. Дараа нь гараа шаланд хүртэл хойшоо сунаад энэ байрлалаа 2 секунд хэртэй ав. Дараа нь аажмаар хуучин байрлалдаа орж, гараа шалтай харьцуулахад эгц босоо болгон ахин 2 секунд хэртэй энэ байрлалаа авна. Энэ үйлдлийг 10 удаа давтах бөгөөд ингэснээр та нэг ээлжийг дуусгаха юм. Гэдэсний булчин нэмэгдэж эхэлвэл гартаа гантель барих зэргээр жинг нэмж, нэг ээлжээ хийж дуусгаж болно.

Хоёрдугаар дасгал бол “cat vomit” юм. Хэрэв та муур бөөлжихийг харж байсан бол уг дасгалыг хийсний дараа яагаад ийм нэртэй болсныг нь ойлгох болно. Нуруугаа сайн тэгшлээд дөрвөн хөллө. Дараа нь уушгиндаа байгаа бүх агаараар хүчтэй амьсгал. Хэрэв та үүнийг гэдэснийхээ булчинд хүртэл мэдрэхгүй байгаа бол буруу хийж байна гэсэн үг. Дараа нь хүйсний нүхээ нуруу руугаа татаад энэ байрлалаа 8-12 секунд барьна. Үүнийхээ дараа хамраараа түгжсэн амьсгалаа гарга. 1-2 удаа амьсгалаад дасгалаа дахин давт.

Феррисийн дасгалын хуваарийг танилцуулья:

Даваа: Нэг ээлж kettlebell swing, нэг ээлж myostatic crunch

Лхагва: Хэвтээгээр гантель өргөх, өвдгөө хагас нугалаад гантель өргөх, босоогоос гантель өргөх

Баасан: Нэг ээлж kettlebell swing, нэг ээлж myostatic crunch

Ингээд л болоо. Энэ бол бага үр дүнгийн тунгийн гайхалтай жишээ юм.

Нойроо зохицуулах

Өдөр бүр дээд түвшинд ажиллаж, амьдрахад туслах нэг зүйл бол сайн унтаж амрах юм. Нойроо зөв авах нь илүү хурдан сурахад тусладаг. Учир нь тархи зөв амарч байгаа бол тухайн өдөртөө сурсан бүхнийг “шингээж” авч чаддаг байна.

Өдөр бүр хангалттай хэмжээнд унтвал хамгийн чухал гэж олон хүн хэлэх байх. Гэхдээ энэ бол нойртой холбоотой зөвлөгөөний зөвхөн нэг хэсэг юм.

Өглөө хэрхэн сэрэх нь нойрны аль мөчлөг дээр байхдаа сэрснээс шалтгаалдаг. Заримдаа эрт сэрэх нь 30 минут илүү унтсанаас илүүтэйгээр бие махбодыг сэргэлэн, цоглог болгодог. Гүн унтлагийн мөчлөгтөө сэрэх юм бол таны бие өдөржингөө тааруу байх магадлалтай. Тиймээс энэ нөхцөлд хэрэглэж болох хамгийн амархан аргын нэг бол сэрүүлэг тавьсан хугацаанаас хамаарч хамгийн зохимжтой цагт сэрээх төхөөрөмжтэй болох юм. Ийм төхөөрөмж нь жишээлбэл 6 цагийн сэрүүлэг нь таны хамгийн гүн унтах үетэй таарах юм бол хэдэн минутын өмнө сэрээх болно. Ингэх нэг арга бол iPhone утсанд суулгаж болдог Sleep Cycle апп юм.

Дараагийн сэдэв. Хэрэв та унтах гэж зовдог, хонь тоолох нь төдий л үр дүнгүй байгаа бол удаан анивчсан хөх гэрлийг гаргах замаар таныг аажуухан унтахад туслах Nightwave Pulse Light зэрэг төхөөрөмжийг ашиглаарай. Ийм төхөөрөмжийг ажиллуулаад 10 минут болоход л та нам унтана.

Дүгнэлт

Биеэ эрүүл болгож, амарч мөн эрч хүчтэй амьдрах хялбар аргуудтай та танилцлаа.

Амжилт хүсье. Тантай далайн эрэг дээр таарах болтугай.

0 Хуваалцсан
Хариу үлдээх